腰肌劳损主要是由以下原因造成:长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也非常容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点.所以希望你注意以上几点. [运动方法] 增强腰肌力量的方法非常多。腰肌劳损者应选择动作强度中等，持续时间相对较长，但动作又很不剧烈的动作，也就是力量耐力型的动作。比如以下几种：“五点”支撑：是平卧在床上，双下肢屈曲，以双肘、双足和头肩部作为支点，将髋部和臀部尽量向上抬起来，并在最高位置保持一会儿。动作要缓慢，不能用暴力。连续做30次，仅休息半分钟左右，继续做30次，再休息半分钟左右，继续做30次，即为30×3次。如果觉得吃力，可以从20×3开始做起；如果觉得较轻松，可以从50×3开始做起。注意休息时间不能超过1分钟，否则会降低锻炼效果。如此每日仅做1-2遍即可，过多会引起不良反应。如果觉得做30×3较为轻松，则做31×3，32×3……，直至100×3，并保持在100×3的水平上。注意加量不要太快，否则易造成腰肌损伤。“三点”支撑：如果做“五点”支撑较为轻松，则可改做“三点”支撑。准备动作如上所述，但仅以双足和头肩部三点作为支撑点，将髋部和臀部尽量向上抬起。动作也要轻柔缓和。做法也是以30×3开始，逐步加量，最终保持在每天做100×3的水平上，即可使腰肌力量达到相当的水平。体屈伸：如果是需要干体力活的年轻人，如搬运工等，则需要腰部肌肉更加有力。因此，还需进行此练习。俯卧在床上或地毯上，将足部固定，双手放在脑后，以腹部为支点，将头部尽量向上向后抬起。动作要有节律地进行20×3次，每天完成一遍为佳。当腰部肌肉增强时，可慢慢增加动作的数量，也可以在颈背部增加一定的重量（哑铃等），最终也达到每天做100×3的水平即可。注意本练习要求动作迅速有力，并有一定的节律。超过45岁或非体力工作者，不需进行此练习。[运动时间] 每次锻炼持续约20-30分钟以内，不要太长。每天练习一次，或隔天练习亦可。宜在固定的时间进行锻炼。注意选择精神和精力较好的时侯练习。不宜在睡觉前或工作非常疲惫的时间进行。一般人多在下午5-6点左右，坚持早晨锻炼的人也可选择早晨进行。[运动强度] 练习的力量过大，就会增加椎间盘的异常受力、造成新的损伤。所以，进行腰部肌肉的力量练习时，要用力缓和些。增加运动时也要循序渐进。 [注意事项] 练习时，如突然遇到腰部疼痛或活动不适，应立即停止练习，待确认没有新的损伤后再继续练习。
13549
^_^
最新评论共有 0 位网友发表了评论 查看所有评论